Come dice giustamente Mastergara, ti consiglio una bella panchetta con schienale regolabile (da piana a 90°) e un set di manubri. Ti sconsiglio quelli vuoti da riempire coi dischi, perché i dischi costano comunque un bel po' ed è una rottura ogni volta cambiare pesi.
Al massimo prendi un bilanciere vuoto con un piccolo set di dischi, ma non è necessario.
Prenderei coppie di 4, 8, 10, 20. Ci puoi fare tutto:
Pettorali:
Spinte su panca piana/inclinata
Croci su panca piana/inclinata
Pettorali alti su piano declinato (poggiando i piedi sulla panca piana e scendendo di flessioni sul pavimento)
Spalle:
alzate laterali, frontali, posteriori (piegandoti a 90° sulla panca)
Spinte avanti (lento avanti) / posteriori dietro la nuca(lento dietro)
Anrold press
Scrollate (per i trapezi)
Bicipiti:
Curl in piedi/seduto
Curl concentrato un braccio alla volta (carcere style)
panca scott un braccio alla volta (flettendo le gambe e appoggiando il braccio sulla panca inclinata di 45°)
Bicipiti impugnatura inversa/martello
Tricipiti:
Seduto, col braccio dietro alla nuca e la schiena appoggiata, un braccio alla volta
Spinte dietro:es. piegato a 90, appoggiato con braccio e ginocchio dx su panca piana, piede sx in appoggio a terra, gamba leggermente flessa, braccio sx ad angolo retto attaccato al corpo, spingi indietro l'avambraccio e torna indietro lentamente. Sono micidiali.
Seduto, impugna il manubrio ad un'estremità con entrambe le mani sopra la testa e portalo lentamente dietro la nuca, flettendo solo gli avambracci.(quest'ultimo esercizio, effettuato con le braccia tese, sdraiato su panca piana, ti vale come PULLOVER)
Dorsali:
Pulley: stessa posizione delle spinte dietro per i tricipiti, porta il manubrio da terra all'altezza dell'addome.
Rematore bilanciere in piedi
Gambe:
squat/ affondi con manubri/bilanciere
Te ne ho messi solo alcuni, puoi trovare su internet una varietà di video su come allenarti con poco.
Tutto questo con 2 manubri e una panchetta.
P.s. per le trazioni alla sbarra, vendono quelle barre di ferro da installare sulle porte, senza fori alle pareti, si agganciano al muro grazie alla loro forma e fanno leva sulla struttura stessa.
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